Entrenamiento + Pulsómetro = Mejor Entrenamiento


 

Pulsómetro, son aquellos instrumentos capaces de medir el ritmo cardíaco. El pulsómetro mide la frecuencia cardíaca detectando mediante un sensor la onda del pulso. Para realizar un correcto entrenamiento con bicicleta btt mtb es necesario conocer el ritmo cardíaco en tiempo real y ajustar el nivel de esfuerzo al entrenamiento programado. Pulsómetro y bicicleta deben ser una sola cosa para entrenar.

El uso del pulsómetro en la bicicleta btt mtb se hace imprescindible para medir la calidad y evolución del entrenamiento mediante la actividad cardiovascular. Debemos conocer que es un pulsómetro y como funciona, para su correcta utilización.

Pulsómetros y bicicleta btt mtb, uno para cada necesidad

Cada persona, en función de su edad, tiene un régimen de pulsaciones óptimo en el que el ejercicio es realizado de forma saludable. Sobrepasar ese régimen de pulsaciones implica un serio peligro para la salud. Los Pulsómetros están pensados para medir el pulso de forma fiable y precisa, son un complemento extraordinario para los aficionados al deporte y también para aquellas personas con problemas de orden cardiovascular que necesitan controlar los latidos de su corazón con frecuencia.

¿Porqué usar un monitor de frecuencia cardíaca con la bicicleta?

Monitorizando la frecuencia cardiaca, la simple observación de que tanto mas duro es el ejercicio, mas rápido late nuestro corazón, debe de ser tenida en cuenta y hacer buen uso de ella. Tanto los atletas profesionales como los aficionados han confiado por décadas en la información que sus monitores de ritmo cardiaco les han dado.

1.   Un pulsómetro es como un cuentarrevoluciones, te da la medida exacta de la intensidad del ejercicio.

2.   Entrenar al ritmo ideal de cada uno, es posible con estos dispositivos.

3.   La medición directa del ritmo cardiaco durante el ejercicio es la forma mas correcta y exacta de evaluar nuestros progresos deportivos.

4.   Este progreso puede ser monitorizado y medido y esto aumenta nuestra motivación.

5.   Maximiza los beneficios de la relación ejercicio/tiempo.

6.   Introduce objetividad en nuestras observaciones. ¿Vamos por el buen camino? ¿Estamos mejorando?.

7.   Es una herramienta para la regulación de la frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio realizado.

8.   Dado que la información que nos da es inmediata, un pulsómetro es un compañero/entrenador ideal.

 

Beneficios del pulsómetro en entrenamiento con bicicleta.

Constituye una herramienta de gran valor al recoger y almacenar información sobre el esfuerzo realizado.

El poder controlar la frecuencia cardiaca y poder hacer un seguimiento de los valores obtenidos, tiene el efecto de un incentivo y anima a seguir haciendo deporte.

Añade inteligencia y método al ejercicio porque facilita el control de los latidos del corazón. De esta forma, se puede hacer una distribución de la carga de nuestro entrenamiento por zonas de esfuerzo y no de forma aproximada “ahora voy”. Está recomendada su utilización en deportes y/o actividades aeróbicas fundamentalmente, tanto en deporte recreativo como en competición.

Pedalear con pulsómetro

Seguro que en alguna ocasión, has mirado de reojo a ver las pulsaciones que lleva el de al lado y, si tienes confianza, haces la pregunta: ¿Qué pulsaciones llevas? A partir de ahora, pregunta mejor: ¿En qué porcentaje llevas el pulso?

Del mismo modo que cuando vas conduciendo, sabes qué marcha llevas metida y, por ejemplo, sabes que no debes ponerte a 80 por hora en segunda, salvo que seas un Ferrari, cuando vas en la bicicleta deberías saber a qué revoluciones o pulsaciones deberías ir, qué combustible estás gastando y si deberías subir o bajar unas pulsaciones.

Todos tenemos unos umbrales de esfuerzo. En tus manos está el decidir donde quieres colocarlos, si más altos o más bajos. En función de dónde los coloques, tu organismo y metabolismo trabajará de una manera u otra. Desde luego, la genética tiene mucho que ver, pero en tus manos está el darle un buen capotazo y que salgas por la puerta grande.

De momento, lo primero que debes saber, es cuál son tus pulsaciones máximas para calcular los porcentajes. Una vez tengas calculados los porcentajes, sabrás un poquito más dónde te encuentras.

Una opción es la fórmula teórica de 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres.

Otra opción, más recomendable, sería acudir a un profesional o centro especializado para hacerte una prueba de esfuerzo completa.

Seguro que muchos de vosotros, aplicando la fórmula teórica, tenéis unas pulsaciones que no se corresponden con la realidad, y también se puede dar la circunstancia  que des  más pulsaciones un domingo con los amigos, que en la prueba de esfuerzo. Quédate con las más altas que hayas visto.

Si tienes la referencia de la máxima del último año, quítale una pulsación.

Habrás oído hablar del umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas, etc. Pues a lo largo de una salida dominical con el club, te estás paseando de un umbral a otro sin saberlo; y si lo supieses tendrías la opción de decir: ¡De aquí no paso, que “me haré daño”! Siempre es bueno tener la sartén por el mango.

Cuando sales del punto de encuentro con los colegas y vas hablando tranquilamente, de lo mucho o poco que has entrenado durante la semana, te encuentras en el umbral aeróbico. Sería el momento en que estás haciendo el calentamiento.

Ya salís de la ciudad y se ponen a tirar, a una marcha relativamente cómoda, pero aunque puedes hablar, ya tienes que hacer alguna pausa para tomar aire y seguir la conversación. Te has adentrado en la transición o en el umbral aeróbico-anaeróbico.

Llegáis al repecho de siempre, que más que repecho parece puerto. A mitad de subida ya tienes que ponerte de pie, no puedes hablar y las piernas te escuecen, por lo que has llegado o sobrepasado el umbral anaeróbico.

Hasta que has llegado a este último umbral, es lo que define tu Capacidad aeróbica. La eficacia que han tenido tus pulmones para coger oxígeno y tu red arterial para transportar ese oxígeno al músculo, donde lo alimentará y además eliminará los productos de desecho como consecuencia del ejercicio. Cuanto mejor entrenes, más capacidad tendrás. Fíjate que he dicho, “cuanto mejor entrenes”, en lugar de “cuanto más entrenes”, que es parecido, pero no es lo mismo.

La frecuencia cardiaca, se define como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.


El numero de contracciones por minuto esta en función de muchos aspectos y por esto y por la rapidez y sencillez del control de la frecuencia hace que sea de una gran utilidad, tanto para médicos, como para entrenadores y como no, para aficionados al deporte o deportistas profesionales.


Las pulsaciones de una persona de un momento dado se puede decir que dependen de varios grandes conjuntos de variables. En un grupo pondremos las que no dependen directamente del sujeto y en casi todos los casos son temporales y condicionales, como la temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del día o la edad del individuo. En otro grupo las que son intrínsecas del sujeto impuestas por la genética como la altura, el somatotio, el genero y como no la propia genética. Otro grupo que son condicionales y temporales pero de carácter psicológico como el miedo, el amor, el estrés o el sueño. Y en el ultimo grupo voy a unir las variables que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad física que realiza, el tipo de actividad física, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de esta.


Frecuencia cardíaca en reposo (FCR).

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. 

 

Veamos algunos valores según edad y sexo:

 

HOMBRES

Mala

Normal

Buena

Muy Buena

20-29 

86 o más 

70-84 

62-68 

60 o menos 

30-39 

86 o más 

72-84 

64-70 

62 o menos 

40-49 

90 o más 

74-88 

66-72 

64 o menos 

50-59 

90 o más 

74-88 

68-74 

66 o menos 

60 o más 

94 o más 

76-90 

70-76 

68 o menos 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MUJERES

Mala

Normal

Buena

Muy Buena

20-29 

96 o más  

78-94  

72-76  

70 o menos  

30-39 

98 o más  

80-96  

72-78  

70 o menos  

40-49 

100 o más  

80-98  

74-78  

72 o menos  

50-59 

104 o más  

84-102  

76-82  

74 o menos  

60 o más 

108 o más  

88-106  

78-88  

78 o menos  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Frecuencia Cardíaca Máxima.
Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

1 A través de la realización de un test médico, realizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad", restar a 220 la edad en años para hombre y restar a 226 la edad en años para mujeres.
Pero desde hace ya bastantes años la antigua formula que decía que para calcular la frecuencia cardiaca máxima teníamos que restar a 220 la edad en años, dejo de utilizarse.

Pongamos un caso A una persona obesa y sedentaria de 40 años que si le aplicamos la formula de la frecuencia cardiaca máxima nos da 220-40=180, y un caso B una persona sedentaria también pero de constitución normal. Y ahora según los cálculos de intensidad del ejercicio basados en esta ecuación hayamos el 60% de las 180 pulsaciones máxima que nos da 108 pulsaciones por minuto. Hasta aquí todo parece correcto, pero si ahora conocemos otro dato bien importante que son las pulsaciones en reposo y conocemos que el sujeto A tiene 75 pulsaciones por minuto en reposo y el sujeto B tiene 55, esta claro que la intensidad del ejercicio a 108 pulsaciones por minuto no será la misma para ambos casos.

Para solucionar esto, un fisiólogo llamado karvonen, ideo la siguiente ecuación que tenia en cuenta la frecuencia en reposo antes de calcular la frecuencia máxima. Resulta solo un poco más complicado pero no mucho. Primero calculamos con la antigua formula la FC máxima y le restamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie con esta nueva cifra calculamos la intensidad y al resultado le sumamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie. 
En el caso A tendríamos (220-40) – 80 = 100 hayamos el 70% = 70 y le sumamos 80 = 150. 
En el caso B tendríamos (220-40) – 55 = 125 hayamos el 70% = 87 y le súmanos 60 = 144

Frecuencias de entrenamiento.
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Porcentajes de entrenamientos según la frecuencia cardiaca máxima. 

Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima

A esta intensidad el metabolismo hace uso exclusivamente de las grasas. Ciertos entrenamientos a estas intensidades, están orientados a potenciar el metabolismo lípido. Traduciendo esto último, quiere decir que educan al músculo a consumir grasas, con el fin de ahorrar glucógeno. Un músculo entrenado, en el día a día, en el consumo de grasas, utilizará las mismas mucho antes que un músculo no entrenado. De hecho almacenan gránulos de grasa entre sus fibras musculares.

Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas después de cada repetición o series en un entrenamiento de calidad.

Deberían ser las pulsaciones que se deberían llevar durante unas cuantas jornadas, después de una enfermedad o lesión.

También se emplea esta franja cardiaca para un entrenamiento de descanso activo, después de una competición o un entrenamiento intensivo. En este caso es un entrenamiento regenerativo.

A esta intensidad la producción de ácido láctico es mínima y fácilmente reciclable por el organismo.

Desde el 65% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima

También se podría trabajar regenerativamente en la primera franja -65% al 70- . Según nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardiaca máxima, el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas, por glucosa como fuente de energía. Cada vez hay mayor producción de ácido láctico, aunque todavía es asumible o reciclable.

Estas pulsaciones se encuentran todavía en la franja de la resistencia aeróbica.

Estas son las pulsaciones en las que se debe trabajar el fondo. Muchas veces nos olvidamos de la intensidad; cuando te vas a entrenar y dices: “Hoy me toca fondo”.

Sí señor y cuando llegas a casa deberías decir: “Hoy he tocado fondo”, porque te has pegado 5 horas encima de la bicicleta, pero llegas con “tostada” de impresión, por haber llevado una intensidad más alta de lo que debieras.

Esta franja de intensidad, debería de ser utilizada para llevar una velocidad crucero para un día que hicieses un rodaje suave, y en días donde toque un entrenamiento de calidad, como intensidad restante después de las series o repeticiones 

Desde el 75% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima

A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente en su totalidad glucosa. Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te encuentres, según te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, empezarás a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no tendrías ningún problema en rodar a este nivel, ya que todavía se le considera como entrenamiento de resistencia aeróbica.

Desde el 80% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima

Aquí ya nos adentramos en el entrenamiento de intensidad aeróbica. A principio de temporada, puede darse la circunstancia que vayas relativamente cómodo, o por el contrario que estés muy cerca de adentrarte en el punto donde empiezas a perder los papeles y donde no te hacen tanta gracia las aventuras que te va contando el que llevas al lado.

Ese punto es lo que conocemos como umbral anaeróbico. Es donde la glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayor a la de reciclaje y se va acumulando en el músculo. Esto hace que lo vaya asfixiando y disminuya el rendimiento, con lo que decimos adiós a nuestra grupeta.

Si te consideras un cicloturista de nivel medio-bajo, esta intensidad deberías empezar a verla en tu cardiofrecuencímetro cuando llevases un mínimo de 8 semanas de entrenamiento.

Desde el 85% al 95% de la frecuencia cardiaca máxima

Estás intensidades están reservadas para entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, resistencia y velocidad. Si vas durante mucho tiempo en esta franja de intensidad, estás firmando el finiquito. En esta franja con un buen nivel de entrenamiento, es donde has situado tu umbral anaeróbico.

Desde el 95% al 100% de la frecuencia cardiaca máxima

En esta franja no podrás mantenerte durante mucho tiempo. No más de 15 ó 20 segundos. Para que el músculo trabaje a estas pulsaciones, tiene que alimentarse de otro sustrato como es el fosfato de creatina. No se produce ácido láctico como producto de desecho, por eso es un entrenamiento aláctico.

¿Qué le ocurre a mi pulso?

Si bajas con la bicicleta por el ascensor y ves que tus pulsaciones son más altas de lo normal y se disparan en cuanto das cuatro pedaladas, es posible que:

Has dormido poco o has dormido mal.

Estés incubando cualquier tipo de infección (bucal, garganta, etc.)

Llevas varios días sin salir.

Llevas poco tiempo haciendo trabajo de calidad, y te cuesta recuperar.

La solución sería evidente: quédate en casa o sal a rodar suave.

Si ves que te cuesta mucho esfuerzo coger el pulso y mantenerlo, es posible que:

Si estás haciendo la base de temporada, tu organismo está en proceso de adaptación y hay que darle tiempo.

Si has tenido el día anterior una salida muy intensiva, prueba cicloturista o parecido, tu organismo está al ralentí como medida de autoprotección.

Tengas los depósitos de glucógeno vacíos, debido a una inadecuada alimentación deportiva.

Estés en algún proceso alérgico (principalmente pólenes) y no oxigenas bien.

Si ves que te suben las pulsaciones con facilidad y puedes mantenerlas en un rango elevado, es posible que:

- Si estás entrenando bien, es síntoma de que vas por el buen camino.

- Si no estás entrenado, y estás descansado muscularmente, es factible, pero por la tarde estarás cómo si hubieses corrido una vuelta por etapas.

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